「2万歩歩くと何キロくらいになるの？」
スマートフォンの歩数計を見ていて、こんな疑問を持ったことはありませんか？
1万歩ならなんとなくイメージできても、2万歩となると「かなり歩くのはわかるけれど、実際には何kmくらいなんだろう」と気になりますよね。
2万歩の距離は、歩く人の身長や歩幅によって変わります。一般的には、約12〜16km程度がひとつの目安です。
また、歩くスピードによっても変わりますが、2万歩を歩くには休憩などを除いておよそ3〜4時間程度かかるケースがあります。
この記事では、身長別の2万歩の距離目安や所要時間をはじめ、1万歩・1万5000歩との違い、スマートフォンの歩数計に誤差が出る理由、2万歩を実際の生活に取り入れる方法などをわかりやすく紹介します。
「自分の場合はどのくらいになるの？」と気になっている方も、ぜひ参考にしてみてください。
2万歩歩くと距離はどれくらいになる？
まず気になるのが、2万歩で実際にどのくらいの距離を歩くことになるのかという点です。
歩数だけを見ると「2万」という数字はかなり大きく感じますが、距離にするとどのくらいなのでしょうか。
2万歩なら約12〜16kmがひとつの目安
2万歩の距離は、一般的には約12〜16km程度が目安になります。
ただし、これはすべての人に当てはまる固定された距離ではありません。
歩幅が大きい人なら同じ2万歩でも長い距離になり、歩幅が小さい人なら距離は短くなります。
たとえば、1歩あたりの歩幅を60cmとすると、
0.6m × 20,000歩＝12,000m
となるため、2万歩で約12kmです。
一方、歩幅が80cmなら、
0.8m × 20,000歩＝16,000m
となり、約16kmになります。
このように、同じ「2万歩」でも歩幅によって距離にはかなり差が出ます。
そのため、「2万歩＝必ず○km」と考えるよりも、自分の歩幅に合わせて考えるほうが実際の距離に近くなります。
同じ2万歩でも身長によって距離が変わる
歩幅は身長によってある程度変わるため、身長が違えば2万歩で進む距離にも差が出ます。
一般的に、身長が高い人ほど歩幅も大きくなりやすいため、同じ2万歩でも長い距離を進む傾向があります。
反対に、身長が低い人は歩幅も小さくなりやすく、2万歩歩いたときの距離は比較的短くなります。
もちろん、歩き方や普段の歩幅によって個人差があります。
「身長が○cmだから必ず○km」と決まっているわけではありませんが、2万歩の距離をざっくり知りたいときには、身長別の目安が便利です。
歩幅が違うと実際に進む距離にも差が出る
同じ歩数でも距離が変わる大きな理由が「歩幅」です。
たとえば、1歩が60cmの人と70cmの人が、どちらも2万歩歩いたとします。
60cmなら約12kmですが、70cmなら約14kmになります。
この差は2kmにもなります。
2万歩のように歩数が多くなるほど、1歩あたりのわずかな違いが、全体の距離では大きな差になっていきます。
そのため、スマートフォンなどに表示された距離と、実際に地図で確認した距離が少し違っていても不思議ではありません。
自分の歩幅を使って2万歩の距離を計算する方法
自分の場合の距離を知りたいときは、次の計算方法を使えます。
歩幅（m）×歩数＝距離（m）
たとえば、歩幅が65cmなら0.65mとして計算します。
0.65m × 20,000歩＝13,000m
つまり、約13kmです。
歩幅が70cmなら、
0.70m × 20,000歩＝14,000m
となり、約14kmになります。
この計算方法を覚えておくと、2万歩だけでなく、5,000歩や1万歩などの距離も簡単に計算できます。
なお、歩幅は歩く速さや歩き方によっても変わるため、あくまで目安として考えておくとよいでしょう。
身長別にチェックする2万歩の距離
ここでは、身長別に2万歩の距離をざっくり確認してみましょう。
実際の歩幅には個人差があるため、数字はあくまで目安です。
| 身長の目安 | 2万歩の距離目安 |
|---|---|
| 150cm前後 | 約11〜12km |
| 160cm前後 | 約12〜13km |
| 170cm前後 | 約13〜14km |
| 180cm前後 | 約14〜15km |
歩幅の取り方によっては、これより短くなったり長くなったりすることもあります。
「自分の場合はだいたいこのくらい」とイメージするために利用してください。
身長150cm前後の場合は何kmくらい？
身長150cm前後の場合、2万歩の距離は約11〜12km程度がひとつの目安です。
ただし、歩幅が小さめの方ならもう少し短くなる場合もあります。
たとえば、1歩55cmとして計算すると、
0.55m × 20,000歩＝11,000m
となり、約11kmです。
同じ身長でも歩幅には個人差があるため、身長だけで正確な距離を決めることはできません。
身長160cm前後ならどのくらいの距離になる？
身長160cm前後なら、2万歩で約12〜13km程度が目安になります。
1歩60cmで計算すると約12km、65cmなら約13kmです。
普段から歩くことが多い方は歩幅が比較的大きいこともあるため、自分のスマートフォンなどに表示される距離と照らし合わせてみるのもよいでしょう。
身長170cm前後で2万歩歩いた場合の目安
身長170cm前後なら、2万歩で約13〜14km程度が目安です。
1歩65cmなら約13km、70cmなら約14kmになります。
「2万歩」と聞くと歩数だけでは距離をイメージしにくいですが、14km前後と考えると、かなり長い距離であることがわかりやすくなります。
身長180cm前後ではどのくらい進む？
身長180cm前後の場合は、2万歩で約14〜15km程度が目安になります。
歩幅が大きい場合には、さらに長い距離になることもあります。
ただし、身長が高ければ必ず歩幅が大きいとは限りません。
歩くときの姿勢や普段の歩き方などでも変わるため、こちらもあくまで参考値として見ておきましょう。
2万歩を歩き終えるまでの時間はどれくらい？
距離がわかったところで、次に気になるのが「2万歩歩くには何時間かかるの？」という点です。
2万歩は10kmを超えることが多いため、短時間で歩き終えるのは難しいでしょう。
一般的な歩くペースなら3〜4時間ほどが目安
2万歩を歩く時間は、歩くスピードによって大きく変わりますが、一般的なペースなら3〜4時間程度がひとつの目安です。
たとえば、2万歩が約14kmだった場合、1時間に4km程度のペースなら、
14km ÷ 4km/h＝3.5時間
となります。
ただし、実際には信号待ちや休憩、買い物などで立ち止まることもあります。
そのため、「歩いている時間」と「外出してから帰宅するまでの時間」は同じではありません。
2万歩を目標に外出する場合は、歩く時間だけでなく、途中で休憩する時間なども含めて余裕を持って考えるとよいでしょう。
のんびり歩く場合と速めに歩く場合を比較
同じ距離でも、歩くペースによって必要な時間は変わります。
たとえば14kmを歩く場合、1時間に3.5kmほどのペースなら約4時間、1時間に5kmほどなら約2時間50分が目安です。
もちろん、これは休憩を含まない単純計算です。
景色を見ながらゆっくり歩く場合や、お店に立ち寄りながら歩く場合は、さらに時間がかかります。
逆に、歩くことを目的に一定のペースで進めば、同じ2万歩でも比較的短い時間で歩き終えられます。
途中で休んだり信号を待ったりすると時間は長くなる
実際の街歩きでは、ずっと歩き続けるわけではありません。
信号で止まったり、コンビニやお店に立ち寄ったり、途中でベンチに座って休んだりすることもありますよね。
そのため、計算上は3時間で歩ける距離でも、実際の外出時間は4時間以上になることがあります。
特に初めて長い距離を歩く場合は、歩く時間だけで予定を組まず、途中の休憩時間も考えておくと安心です。
2万歩の距離や所要時間に差が出る理由
「同じ2万歩なのに、人によって距離や時間が違うのはなぜ？」
その理由には、歩幅や歩くスピード、歩く場所などが関係しています。
歩幅の大きさによって同じ2万歩でも距離が変わる
先ほど紹介したように、2万歩の距離は歩幅によって変わります。
1歩60cmなら約12kmですが、1歩70cmなら約14kmです。
たった10cmの違いでも、2万歩になると2kmもの差になります。
そのため、歩数だけを見て「全員が同じ距離を歩いている」と考えることはできません。
歩くペースが変われば必要な時間も変わる
距離が同じでも、ゆっくり歩けば時間がかかり、速めに歩けば短い時間で到着します。
たとえば同じ12kmを歩く場合でも、1時間に3km進む人と5km進む人では、必要な時間が大きく違います。
「2万歩＝○時間」と一つの数字だけで考えるより、自分が普段どのくらいのペースで歩くのかを基準に考えるとイメージしやすくなります。
坂道や階段の多いコースでは歩くペースも変わる
同じ距離でも、平坦な道と坂道では歩きやすさが違います。
坂道や階段が多いコースでは、平坦な道より時間がかかることもあります。
また、観光地などでは景色を見たり写真を撮ったりする時間もあるため、単純な距離計算だけでは実際の所要時間を出しにくいことがあります。
2万歩を歩く予定があるなら、距離だけでなく「どんな道を歩くのか」も考えておくとよいでしょう。
街中では信号や立ち止まる時間も考えておく
街中を歩く場合は、信号や横断歩道などで何度も立ち止まることがあります。
また、駅で電車を待ったり、お店に入ったりすることもあるでしょう。
こうした時間は歩数にはほとんど影響しなくても、外出全体の時間には影響します。
そのため、「2万歩なら3時間」と計算した場合でも、実際の予定にはもう少し余裕を持たせておくのがおすすめです。
1万歩や1万5000歩と比べると2万歩はどのくらい？
2万歩がどのくらいの量なのかイメージしやすくするために、1万歩や1万5000歩とも比べてみましょう。
歩幅を同じと考えれば、歩数に比例して距離も増えていきます。
| 歩数 | 距離の目安 |
|---|---|
| 5,000歩 | 約3〜4km |
| 10,000歩 | 約6〜8km |
| 15,000歩 | 約9〜12km |
| 20,000歩 | 約12〜16km |
実際の距離は歩幅によって変わりますが、こうして並べてみると2万歩がどのくらいの量なのかわかりやすいですね。
1万歩なら距離はおよそ半分になる
同じ歩幅で考えれば、1万歩の距離は2万歩の約半分です。
2万歩が14kmなら、1万歩は約7kmになります。
「2万歩はちょっと多いかも」と感じる場合には、まず1万歩程度から距離をイメージしてみるとわかりやすいでしょう。
1万5000歩と2万歩ではどれくらい差がある？
1万5000歩は、2万歩の4分の3にあたります。
2万歩が14kmなら、1万5000歩は約10.5kmです。
5000歩の差は数字だけ見ると小さく感じるかもしれませんが、歩幅によっては3〜4km程度の距離になります。
そのため、1万5000歩と2万歩では、実際に歩いてみると意外と違いを感じることがあります。
それぞれの歩数にかかる時間を比べてみる
歩くペースが同じなら、歩数が増えるほど必要な時間も長くなります。
たとえば1万歩が約2時間なら、1万5000歩は約3時間、2万歩なら約4時間というように、ざっくり考えることができます。
もちろん、歩くスピードや途中の休憩によって実際の時間は変わります。
「何時間歩くのか」を考えるときは、歩数だけでなく距離も一緒に見るとイメージしやすくなります。
2万歩で消費するカロリーはどのくらい？
2万歩を歩くと、「どのくらいカロリーを消費するの？」と気になる方もいるでしょう。
ただし、消費カロリーは歩数だけで決まるものではありません。
体重や歩くペースによって消費量は変わる
歩いたときの消費カロリーは、体重や歩くスピード、歩いた時間などによって変わります。
同じ2万歩でも、歩く人が違えば数字も変わります。
また、同じ人でも、ゆっくり歩いた日と速めに歩いた日では違いが出ることがあります。
そのため、ネットなどで見かける「2万歩で○○kcal」という数字は、あくまで目安として見るのがおすすめです。
同じ歩数でも消費カロリーに差が出るのはなぜ？
歩数だけを見ると、誰が歩いても同じように思えます。
しかし、実際には体格や歩くスピードなどが異なるため、同じ2万歩でも条件はまったく同じではありません。
さらに、平坦な道を歩くのか、坂道の多い場所を歩くのかによっても違いがあります。
「2万歩なら必ずこの数字」と決めつけず、ひとつの参考値として考えておくとよいでしょう。
2万歩を一度に歩かず分けて達成する方法
「2万歩」と聞くと、最初から最後まで何時間も歩き続けるイメージを持つかもしれません。
でも、1日の中で歩いた歩数を合計して2万歩にする方法もあります。
朝・昼・夜に分けて歩数を増やす
たとえば朝に3000歩、昼に7000歩、夜に5000歩、さらに買い物などで5000歩歩けば、合計2万歩になります。
一度にすべて歩こうとするよりも、予定に合わせて分けて考えるとイメージしやすくなります。
「朝に少し歩いて、昼に移動して、夜に散歩する」というように、1日の中で分散させる方法です。
通勤や買い物など普段の移動を活用する
毎日の移動も、歩数を増やす機会になります。
駅まで歩いたり、少し遠いお店まで歩いたり、用事のついでに周辺を歩いたりすると、意外と歩数が増えていることがあります。
「2万歩のためだけに長時間歩く」のではなく、普段の外出をうまく組み合わせると考えると取り入れやすくなります。
足りない分だけ散歩して補う
夕方の時点で1万7000歩だった場合、あと3000歩だけ歩くという考え方もできます。
最初から「今日は2万歩歩く」と決めて長時間歩くよりも、途中で歩数を確認しながら不足分を考える方法です。
スマートフォンの歩数計などをチェックしながら、「今日はあと少し」と調整してみるのもよいでしょう。
1日の合計歩数として考えると取り入れやすい
2万歩は、必ずしも一つのコースを何時間も歩き続けなければ達成できない数字ではありません。
仕事や買い物、外出などで自然に歩いた分も含めて、1日の合計として考えることができます。
「2万歩＝長時間の散歩」と決めつけず、自分の生活の中でどのくらい歩いているのかを確認してみると、より身近に感じられるでしょう。
2万歩を歩く日に用意しておきたいもの
長い距離を歩く日は、歩数だけでなく歩きやすさも大切です。
長い距離を歩くなら歩きやすい靴を選ぶ
2万歩ではかなりの距離を歩くことになるため、普段から履き慣れている歩きやすい靴を選ぶとよいでしょう。
おしゃれを優先して靴を選ぶ日もありますが、長時間歩く予定なら、歩きやすさもチェックしておきたいポイントです。
新しい靴をいきなり長時間の外出で使うより、普段の外出などで履き心地を確認しておくと安心です。
途中で休める場所をあらかじめ考えておく
2万歩を歩く予定なら、途中で休める場所をいくつか考えておくと便利です。
公園のベンチやカフェなど、ちょっと立ち止まれる場所があると、長い距離を歩くときにも予定を組みやすくなります。
特に初めて歩く場所なら、休憩できそうな場所を地図で確認しておくのもおすすめです。
長時間の外出では飲み物を準備する
長い時間外を歩く予定なら、飲み物を用意しておくと便利です。
途中で購入できる場所があるか確認しておくのもよいでしょう。
特に暑い時期などは、歩く距離だけでなく、その日の天候や気温も考えて外出時間を決めたいところです。
天候や気温に合わせて歩く時間帯を考える
同じ2万歩でも、季節によって歩きやすさは変わります。
暑い日は比較的歩きやすい時間帯を選んだり、寒い日は防寒を意識したりするなど、その日の天候に合わせて予定を組むとよいでしょう。
「2万歩だから必ず今日中に歩かなければ」と考えるより、無理のないスケジュールで楽しめる方法を選ぶことが大切です。
スマホや歩数計で測った2万歩の距離に誤差が出る理由
「2万歩歩いたのに、スマートフォンに表示された距離が思っていた数字と違う」
そんなこともあります。
歩数計の数字がおかしいと感じたときは、歩数と距離の測り方が違うことを知っておくとわかりやすくなります。
歩数と表示される距離は完全には一致しない
歩数は、スマートフォンなどが歩いたと判断した「歩数」をもとにしています。
一方、距離は歩幅の設定や位置情報などを利用して算出されることがあります。
そのため、歩数から単純に計算した距離と、スマートフォンに表示される距離が完全に一致するとは限りません。
多少の違いがあっても、すぐに故障だと考える必要はありません。
歩幅の設定によって表示される距離が変わる
歩幅を利用して距離を計算するタイプの歩数計では、設定された歩幅が実際と違えば、表示される距離にも差が出ます。
たとえば実際には1歩65cmなのに、70cmとして設定されていれば、同じ2万歩でも計算上の距離は長くなります。
より自分に近い数字を知りたい場合は、利用しているアプリや端末で歩幅を設定できるか確認してみるとよいでしょう。
スマホの持ち方や歩き方によって歩数に差が出ることもある
スマートフォンなどの歩数計は、端末に搭載されたセンサーなどを使って歩いた動きを判断しています。
そのため、端末の持ち方や動かし方などによって、実際の歩数と表示される歩数に多少の違いが出ることがあります。
スマートフォンの数字は便利な目安ですが、実際の歩数や距離を完全に測定するものではないと考えておくとわかりやすいでしょう。
GPSで測った距離と歩数から計算した距離が違うのはなぜ？
GPSなどの位置情報を使って測る距離と、歩数・歩幅から計算した距離では、そもそも計算方法が異なります。
たとえば、建物の中を歩いた場合や、GPSの情報を取得しにくい場所では、位置情報による距離と歩数から計算した距離に差が出ることがあります。
そのため、どちらか一方を「絶対に正しい数字」と考えるのではなく、どちらも目安として利用するのがおすすめです。
2万歩を歩くならどんなコースを選ぶといい？
2万歩は距離にするとかなり長くなるため、どこを歩くのかによって楽しみやすさも変わります。
公園や遊歩道を組み合わせて歩く
長い距離を歩くなら、歩きやすい公園や遊歩道などをコースに取り入れる方法があります。
車の多い道路沿いをずっと歩くよりも、景色を楽しみながら歩ける場所を組み合わせると、長い距離でも飽きにくくなります。
近所にお気に入りの公園があるなら、そこをコースの一部にしてみるのもよいでしょう。
買い物や街歩きを取り入れて自然に歩数を増やす
ショッピングモールや商店街などを歩くと、買い物をしながら自然に歩数が増えることがあります。
「2万歩歩くための散歩」だけにすると単調に感じる場合は、ランチや買い物など別の予定と組み合わせるのもおすすめです。
同じ道を何周かする方法もある
長い距離を歩くとき、毎回違う場所へ行く必要はありません。
近所の公園や遊歩道など、歩きやすい場所を何周かする方法もあります。
同じ場所なら道に迷いにくく、途中で休憩できる場所も把握しやすいというメリットがあります。
2万歩とランニングや自転車では何が違う？
「2万歩って、ランニングや自転車ならどのくらいになるの？」と気になる方もいるかもしれません。
ただし、歩数をそのまま他の運動の距離に置き換えることはできません。
ランニングなら同じ距離でも歩くより短時間になりやすい
ランニングは歩くより速いペースになるため、同じ距離を移動する場合でも必要な時間は短くなりやすいです。
たとえば2万歩で約14km歩く場合、ウォーキングでは数時間かかりますが、ランニングならもっと短い時間で同じ距離を移動できます。
ただし、歩数とランニングの距離は別の指標なので、「2万歩＝ランニング○km」と単純に決めることはできません。
自転車は速度やコースによって走行時間が変わる
自転車も、走る速度や道路の状況によって必要な時間が変わります。
同じ10kmでも、ゆっくり走る場合と速いペースで走る場合では所要時間が異なります。
坂道や信号の多さなどでも変わるため、こちらも歩数だけで正確に比較するのは難しいでしょう。
2万歩をほかの運動の距離にそのまま置き換えることはできない
ウォーキング、ランニング、自転車は、それぞれ移動方法や速度が異なります。
そのため、「2万歩だからランニングなら○km」「2万歩だから自転車なら○km」というように、歩数だけから別の運動を正確に換算することはできません。
比較するときは、距離や時間など、何を基準にするのかをそろえて考えるとわかりやすくなります。
2万歩の距離と時間を一覧で確認しよう
ここまでの内容を、最後に簡単に整理してみましょう。
身長別に見た2万歩の距離目安
| 身長の目安 | 2万歩の距離目安 |
|---|---|
| 150cm前後 | 約11〜12km |
| 160cm前後 | 約12〜13km |
| 170cm前後 | 約13〜14km |
| 180cm前後 | 約14〜15km |
あくまで目安ですが、身長が高くなるにつれて歩幅も大きくなる傾向があるため、2万歩で進む距離も長くなりやすいです。
歩くペースごとの所要時間の目安
2万歩の距離を約12〜16kmとした場合、歩くペースによって所要時間は変わります。
| 歩くペースの目安 | 12kmの場合 | 16kmの場合 |
|---|---|---|
| 1時間に約3km | 約4時間 | 約5時間20分 |
| 1時間に約4km | 約3時間 | 約4時間 |
| 1時間に約5km | 約2時間25分 | 約3時間10分 |
これは休憩や信号待ちなどを含まない単純計算です。
実際に外を歩く場合は、休憩や立ち止まる時間なども加わります。
1万歩・1万5000歩・2万歩の違い
歩幅が同じなら、歩数が増えるほど距離もほぼ比例して増えていきます。
たとえば2万歩が14kmなら、
- 1万歩：約7km
- 1万5000歩：約10.5km
- 2万歩：約14km
というイメージです。
こうして見ると、2万歩は1万歩の倍なので、距離も時間もかなり大きくなります。
「2万歩」という数字だけではピンとこない場合は、普段の歩数と比較してみると、その多さがイメージしやすくなるでしょう。
まとめ
2万歩の距離は、歩く人の身長や歩幅によって変わりますが、約12〜16km程度がひとつの目安です。
身長別に見ると、150cm前後なら約11〜12km、160cm前後なら約12〜13km、170cm前後なら約13〜14km、180cm前後なら約14〜15kmほどを目安にできます。
ただし、実際の歩幅には個人差があるため、正確な距離を知りたい場合は「歩幅×歩数」で計算してみるとわかりやすいでしょう。
また、2万歩を歩く時間は歩くペースによって変わります。一般的なペースなら3〜4時間程度がひとつの目安ですが、休憩や信号待ち、買い物などを含めると、外出全体ではさらに長い時間が必要になることがあります。
スマートフォンや歩数計に表示される距離も、歩幅の設定や計測方法によって実際の距離と多少違う場合があります。
2万歩はかなり長い距離になるので、一度に歩く方法だけでなく、通勤や買い物、散歩などを組み合わせて1日の合計として考える方法もあります。
自分の生活スタイルに合わせながら、2万歩がどのくらいの距離になるのかイメージしてみてください。
